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Casiraghi: «Colazione mirata e idratazione giusta per pedalare bene»

di Cheo Condina

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Intervista a Elena Casiraghi, sportiva ed esperta di allenamento e nutrizione, oltre che responsabile dell'Enervit Nutrition Center. «Il percorso per raggiungere performance di buon livello inizia dalle scelte che facciamo a tavola. E se avete poco tempo per allenarvi farlo a digiuno la mattina vi permette attivare il metabolismo dei grassi»

30 luglio 2019

5' di lettura

L’alimentazione? «Se è buona ci allena anche a tavola». Come raggiungere il peso forma con poco tempo a disposizione per lo sport? «Allenarsi a digiuno la mattina presto oppure praticare l’interval training (allenamento a intervalli, ndr)». Che colazione fare prima di un bel giro in bici o di una gran fondo? «Guai a ingolfarsi, bisogna scegliere gli alimenti giusti senza eccedere». Come evitare i crampi durante la sforzo? «Allenandosi a dovere ma anche idratandosi nel modo giusto».

Prima di essere atleta di nuoto, pallanuoto, canottaggio e triathlon con eccellenti risultati e grande esperta in allenamento, nutrizione e benessere, Elena Casiraghi è stata allieva di Enrico Arcelli, l'ideatore della figura del preparatore atletico, colui che ha seguito Francesco Moser nel record dell’ora e, tra gli altri, i maratoneti Gelindo Bordin e Stefano Baldini, Alberto Tomba e Alex Zanardi. Responsabile dell’Enervit Nutrition Center per le metodologie dell'allenamento e laureata in Scienze Motorie con Ph.D in Attività fisica, Nutrizione e Benessere, docente presso l'Università di Pavia, Casiraghi è una voce autorevole da ascoltare per sapere come alimentarsi nel modo giusto e come preparare a un’impresa in bicicletta, magari su una bella salita.
Ci puoi dare qualche consiglio pratico per l’alimentazione di una persona che pratica attività sportiva, in particolare ciclismo, a livello amatoriale?
Una buona educazione alimentare deve essere alla base di un corretto stile di vita sia per chi pratica sport a livello agonistico che per chi non lo pratica. Anzi, per coloro che hanno poco tempo per allenarsi, causa lavoro e famiglia, l'alimentazione ci allena anche a tavola. Ed è un fattore che va ben oltre il peso forma: ci aiuta sì a stare "in peso" ma contribuisce anche a mimare gli stimoli indotti dall'allenamento anche quando siamo giù dalla sella.

Qualche consiglio veloce?
Se vi allenate a digiuno, consumate la prima colazione entro 30 minuti dal termine dell’allenamento stesso, e che vi siate allenati o meno inserite in questo pasto ogni giorno una fonte di proteine: favoriranno la sazietà, aumenteranno il metabolismo, freneranno il catabolismo muscolare mantenendo tonici e forti i vostri muscoli. Altro punto fermo da rispettare: per i pasti dividete il piatto idealmente in tre parti. In un terzo del piatto inserite una fonte di proteine magre come bresaola, pesce, carni bianche, albume o più raramente uova intere, a seguire aggiungete un terzo di verdura e infine un terzo a base di carboidrati da cereali o farine come farro orzo riso basmati o integrale o pasta, meglio se da farine integrali o alternative. E condite con olio extravergine di oliva a crudo.
Ogni quante ore bisogna mangiare?
Non rimanete a digiuno per più di cinque ore: intervallate i pasti con spuntini bilanciati. Sono un ottimo momento per consumare la frutta. Per esempio un frutto di stagione con un cubetto di parmigiano oppure uno yogurt bianco, oppure potete aggiungere un paio di noci o quattro mandorle. E non trascurate l’idratazione per tutta la giornata. Se seguirete questi consigli non sarete solo degli ottimi sportivi ma scoprirete di essere più lucidi anche sul lavoro.
Quali sono invece i cibi da evitare a tutti i costi ?
Sarebbe da evitare l'eccesso di alimenti raffinati ricchi in carboidrati, specialmente se consumati da soli. Esempio classico: un piattone di pasta o di riso come unico alimento per i pasti. Oppure abbondare di corn flakes nella prima colazione con la credenza che siano alimenti sani e vantaggiosi. Questo peggiorerà la vostra forma fisica e la vostra salute. Poi ci sono altri alimenti non vantaggiosi che già sappiamo di dover evitare come i fritti (specie se con oli di bassa qualità), il grasso delle carni e gli alimenti lavorati che li contengono, come sono da limitare anche quelli confezionati, oggigiorno molto consumati per via della loro praticità. Però in tutte le cose bisogna metterci buon senso e gioia: se seguite questi consigli, un giorno alla settimana potete concedervi un pasto in cui sgarrate e vi godete gli alimenti preferiti.
Come mantenere invece il peso forma (o come raggiungerlo) senza imporsi troppi sacrifici?
L'allenamento a digiuno è senza dubbio un ottimo alleato: fa sì che le cellule possano allenare la loro capacità innata di consumare i grassi. Serve poco: meno di un'ora. Già dopo 20-30 minuti che si pedala (o si corre) a digiuno questo metabolismo si attiva. In strada si possono fare 30-40 minuti a digiuno e poi mangiare una barretta e continuare a pedalare; oppure sui rulli, specialmente d'inverno. E’ importante, poi, consumare la prima colazione entro 30 minuti dalla fine della seduta. Per coloro che non riuscissero proprio a sfruttare la finestra di tempo mattutina, possono utilizzare il metodo interval training, (cioè le ripetute, semplificando un esercizio fisico che alterna sforzi ad elevata e a bassa intensità, ndr), nell'allenamento pomeridiano o serale.

Come alimentarsi prima di un giro in bici impegnativo a colazione?
L'errore più comune è quello di eccedere nella prima colazione che precede una gara o un allenamento con l'idea di fare il pieno di energie. Niente di più sbagliato: questa pratica vi ingolferà e basta. La colazione che precede l'allenamento serve a recuperare gli zuccheri che il nostro organismo ha consumato durante la notte e peraltro gli studi dimostrano che questa quota da ripristinare è davvero contenuta, ancor più se ci si alza all'alba come accade per le granfondo. Il consiglio è quello di utilizzare latte (vaccino o di soia o di avena) con l'aggiunta di miscele in polvere appositamente studiate a base di polifenoli del cacao. Ed eventualmente, se si avverte il bisogno, l'aggiunta di fiocchi di avena o di farro o un paio di fette biscottate. Queste miscele in polvere contengono zuccheri a lentissimo rilascio (isomaltulosio) e flavanoli del cacao, preziose sostanze che favoriscono un maggior afflusso di sangue a cervello e muscoli coinvolti nel gesto della pedalata che tradotto significa un aumentato apporto di ossigeno e sostanze nutritive oltre che una riduzione dei cataboliti prodotti dalla contrazione muscolare.
Come alimentarsi invece dopo l’allenamento o la gara?
La fase di recupero è una vera e propria parte dell'allenamento: sarebbe un peccato trascurarla. Serve da un lato a recuperare le energie consumate e a ripristinare gli stress muscolari e dall'altro ad attivare gli stimoli che sono stati indotti con l'allenamento stesso. In altre parole il recupero allena. Per non tralasciare alcun dettaglio, il consiglio è quello di affidarsi a miscele in polvere recovery. Si è visto oltretutto che, dopo sedute di allenamento intense o prolungate, il recupero è più efficace se si sfrutta la prima mezzora che segue la sessione o competizione. Il recupero stesso, ovviamente, dovrà poi continuare, reidratazione compresa, dovrà nelle ore successive.
A volte quando si affrontano salite troppo impegnative per il proprio allenamento arrivano i crampi. Come evitarli?
Allenandosi! Scherzi a parte, i crampi durante lo sforzo hanno un'origine differente da quelli che accadono a riposo. Si chiamano crampi muscolari associati all'esercizio e sono causati da una mancanza di allenamento per quelle intensità o durata dell'uscita. Sono diverse le strategie di allenamento. E' anche vero però che tendono a insorgere verso fine uscita quando i muscoli e organismo sono esauriti dalla fatica. Oltre allo scarso allenamento è stato dimostrato che una situazione di carenza di idratazione, di glicogeno muscolare e di magnesio potrebbero favorire l'insorgere dei crampi. Per questo è fondamentale idratarsi e nutrirsi in gara e anche in allenamento: in bici, durante una salita o uno sforzo impegnativo, suggerisco piccoli sorsi ogni quarto d'ora. Questa situazione, oltretutto è un'occasione per testare gli integratori (miscele e loro gusto) che si vorranno poi utilizzare in un'eventuale competizione.