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Non tutto l’arancione viene per nuocere: i vantaggi di “stare-in-casa”

di Nicoletta Carbone

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Ogni momento difficile può rappresentare una opportunità, e allora cerchiamo di sfruttare al meglio la possibilità di riappropriarci di casa nostra

20 marzo 2020

4' di lettura

Per tutti noi, abituati ad una vita frenetica e multitasking, questa nuova esperienza del «Io resto a casa» rappresenta un vero scossone alle nostre abitudini. Ma ogni momento difficile può rappresentare una opportunità, e allora cerchiamo di sfruttare al meglio la possibilità di riappropriarci di casa nostra. E anche in questo la scienza che si occupa del ”tempo”, la cronobiologia, può dare una mano ad organizzarci nel modo migliore.

«D’altronde, se ogni essere vivente, da quando esiste vita sulla terra, affida ai pochi neuroni del suo orologio biologico la regolazione delle proprie funzioni più importanti, ci sarà un motivo» spiega Roberto Manfredini, professore ordinario di Medicina Interna all’Università di Ferrara ed autore del libro «Un tempo per ogni cosa» (Piemme edizioni). Basandosi sulle acquisizioni scientifiche oggi disponibili, proviamo allora a delineare lo schema di una nostra giornata.

Un risveglio più dolce, senza il temuto squillo di allarme seguito dalla scarica di cortisolo e adrenalina (poco gradita a cuore e apparato cardiovascolare), e qualche minuto di pigrizia in più può fare iniziare bene la giornata. «Ad avvantaggiarsi saranno le persone con cronotipo “notturno” (i cosiddetti gufi) dice Manfredini, per i quali l'alzataccia del mattino rappresenta il momento critico della giornata».

Un tempo più lento permette poi di aprire le finestre e, magari sorseggiando la prima tazzina di caffè, prendersi 3-4 minuti di luce naturale. «In questo modo, spiega Manfredini, si favorisce la sincronizzazione dei ritmi circadiani, poiché la luce rappresenta il più potente sincronizzatore dell'orologio biologico».

Avere un giardino, ma anche un terrazzo o un balcone, consente un pò di relax all’aria aperta e un positivo carico di luce naturale. «In primavera, 3-4 esposizioni/settimana della durata di 20-30 minuti (viso e mani/avambracci) possono garantire il fabbisogno giornaliero normale (400-600 unità al giorno) di vitamina D, con molteplici benefici –tra l'altro– per gli apparati scheletrico, muscolare, cardiovascolare e per il metabolismo».

Anche ai tempi dello smartworking, la colazione resta il caposaldo della giornata nutrizionale, e deve comprendere circa il 15% delle calorie quotidiane. Latte, cereali, fette integrali, frutta, ma anche prosciutto crudo, bresaola o formaggi magri per chi preferisce il gusto salato. Le ore del mattino sono straordinariamente efficaci per le nostre attività cognitive. Per i bambini, a casa da scuola ma imbottiti di compiti da fare, o per il lavoro al computer per chi si è organizzato in smartworking.

«Ricordando la regola del 20-20-20: ogni 20 minuti staccare gli occhi dallo schermo per almeno 20 secondi e guardare una cosa ad almeno 20 metri di distanza». Ma le ore del mattino sono anche favorevoli per attività che richiedono destrezza e accuratezza della mano, concentrazione e precisione. Piccoli lavoretti in casa, il rubinetto che gocciola, la cassettiera da aggiustare, una lampadina che fa i capricci. «L'attività manuale comporta una serie di vantaggi per la salute, sia fisica (esercizio) che mentale (antistress)».

Si è fatta l'ora di pranzo (12.30-13): leggero, naturalmente. Ma anche se leggero, il dopopranzo è caratterizzato da un calo di prestazione transitorio (il cosiddetto post-lunch dip), legato ai ritmi circadiani. Per cui, se dopo un'occhiata al quotidiano la palpebra scappasse per conto proprio, «15-20 minuti di pisolino vanno benissimo, spiega Manfredini, perché poi si sarà anche più produttivi alla ripresa dell'attività». Che si tratti di lavoro al computer o assistenza ai bambini nei loro obblighi scolastici, le ore del pomeriggio (15-17) sono molto adatte al trattenere le informazioni e fissarle a lungo termine.

Si fanno quasi le 17…basta computer, è ora di sgranchirsi le gambe! I nostri muscoli a quest'ora sono particolarmente in forma. «L'aumento della temperatura corporea in queste ore, superiore anche fino a 1°C rispetto al mattino, è indicatore del fatto che la macchina metabolica sta lavorando a pieno ritmo e dà il massimo. Per questo le ore pomeridiane sono le migliori per sport muscolari…le ore dei record» spiega Manfredini. Ideale in questo momento un poco di palestra “privata” nella camera da letto o nel soggiorno “attrezzati” con tappeto, cyclette e manubri vari.

Una bella doccia, e finalmente un poco di divano…Ma si avvicina l'ora di cena, magari anticipata rispetto al solito: 19-19.30, non oltre (e comunque almeno 2-3 ore prima di coricarsi). «No ai dolci con zuccheri semplici (di notte si registra una elevata resistenza all'insulina), e meglio evitare alcol e caffè, noti disturbatori del sonno» dice Manfredini.

Il perché di una cena anticipata? «Una considerevole serie di studi ha mostrato come l'organismo tragga vantaggio da una fase di lungo digiuno notturno, quando l'organismo stesso si trova in condizioni di minimo consumo metabolico. La stessa quota di calorie assunta nelle ore notturne invece che in quelle diurne può fare prendere peso fino a tre volte di più». «E, soprattutto, la sera niente computer, videogiochi, smartphone (soprattutto no a bambini e adolescenti), e a letto fra le 23 e mezzanotte» aggiunge Manfredini. Il rischio altrimenti è quello della deprivazione da sonno e di conseguenze metaboliche, fino al diabete mellito. L'Accademia dei Pediatri degli Stati Uniti ha lanciato campagne educazionali per sensibilizzare la popolazione, e specialmente i genitori.

PS: Trattandosi di fascia protetta, non si è parlato della celebre ‘esperienza vuota', citazione da Woody Allen, che suonava così. «Il sesso senza amore è una esperienza vuota, ma tra le esperienze vuote.. è una delle migliori». D'accordo uno studio pubblicato sul prestigioso British Medical Journal ha indicato l'ora perfetta alle 5:48 del mattino ma, in una intera giornata a casa… possibile che si debba guardare l'orologio?