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L’importanza del sonno per stare bene

di Monica Melotti

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È importante per la riparazione dei tessuti, la rigenerazione cellulare, il corretto funzionamento del sistema immunitario e dello sviluppo della memoria

17 aprile 2024

4' di lettura

Cambio di stagione, ora legale: sono tanti i fattori che possono disturbare il sonno soprattutto in alcuni periodi, come la primavera. Il sonno è al centro della salute fisica e mentale. Un sonno ristoratore è importante per la riparazione dei tessuti, la rigenerazione cellulare, il corretto funzionamento del sistema immunitario e dello sviluppo della memoria.

In Italia, sono circa 12 milioni le persone che soffrono di insonnia cronica o transitoria, in particolare circa un adulto su quattro, secondo le ultime rilevazioni di Aims - l’Associazione italiana medicina del sonno - con una prevalenza del sesso femminile che risulta pari al 60% del totale, mentre il 20% dei casi riguarda bambini e ragazzi.

È raro che l’insonnia sia una patologia primaria, nella maggior parte dei casi è secondaria ad altre condizioni patologiche sia di natura psicologica sia fisica. Può anche essere il risultato di scelte di vita poco salutari e abitudini nocive. La qualità del sonno, infatti, può essere compromessa da una serie di fattori: andare a letto a orari irregolari, consumare cibi pesanti prima di coricarsi, fare lunghi sonnellini diurni, oppure l’utilizzo di apparecchi elettronici come televisioni, computer e smartphone nel letto. Queste pratiche possono disturbare il ciclo naturale del sonno, portando a notti insonni e a ripercussioni sulla salute generale.

Un manuale per dormire bene

Le attività pre-sonno sono molto importanti per una notte rilassante e rigenerante. Per sapere cosa fare prima di coricarsi ci viene in aiuto il nuovo “Manuele del Sonno” (ed. Lswr), scritto da Antonio Grasso, Francesca Milano e Giulia Milioli, tre esperti italiani del sonno che offrono un programma di 8 settimane per eliminare le cattivi abitudini che ostacolano il buon riposo. «È raccomandabile consumare pasti leggeri a cena, ma sufficiente a farti sentire sazio, perché altrimenti la fame potrebbe interferire con la qualità del sonno» - dicono i tre esperti -. Meglio optare per cibi cotti al vapore o al cartoccio e utilizzare alimenti freschi e leggeri con poco sale e spezie piccanti. Vanno bene i cibi che contengono molte fibre vegetali, come i cereali integrali, verdure e legumi. Da evitare le fritture, le cotture alla griglia, come anche i cibi pronti e le carni conservate rosse. Il glutammato contenuto in molto cibi pronti e un precursore della tiramina che aumenta la secrezione di adrenalina e noradrenalina, due molecole stimolanti che ostacolano il relax. È anche importante l’attività pre-sonno: è consigliato evitare TV, telefono, computer e schermi in generale per almeno 30 minuti prima di coricarsi. Così come imparare a distaccarsi dai pensieri, di quello che è avvenuto durante la giornata o quello che si è programmato per il giorno successivo. Si deve imparare a calmare la mente per allontanare lo stress e l’ansia».

Preparazione della camera da letto e dress code

La camera da letto dovrebbe essere pulita e priva di oggetti inutili che possono attivare la mente e accumulare polvere. I colori delle pareti dovrebbero essere chiare oppure con colori che ricordano la natura, come: l’azzurro, il verde, il tortora nelle loro tonalità più tenui. È anche importante cosa si indossa, meglio scegliere tessuti che non facciano sudare, ma neanche sentire freddo perché entrambe le cose possono influire sulla continuità del sonno. Meglio optare per un pigiama senza bottoni, evitare elastici troppo stretti e cerniere.

«L’aromaterapia può influire sulla qualità del sonno, l’uso di oli essenziali aiutano a rilassare il corpo e la mente- continuano gli esperti – , i più efficaci sono quelli alla lavanda che contrasta l’ansia e ha un effetto sedativo e la vaniglia che agisce sul sistema nervoso e migliora l’umore. E la musica? Ascoltare la musica aiuta a calmare la nostra mente, riduce l’ansia, il dolore fisico, tiene a bada i livelli del cortisolo, l’ormone dello stress e allontana i pensieri negativi. Da uno studio condotto dall’Università di Sheffield, nel Regno Unito, su 651 soggetti, è emerso che il 32% ascolta musica classica per riposare meglio, l’11% musica rock e il 7% pop e acustica. Ma ognuno di noi ha delle canzoni preferite, quindi meglio puntare sui brani familiari».

Il sonno ti fa bella

Dormire bene aiuta anche la bellezza della pelle, non a caso si parla di beauty sleep. Se durante il giorno la pelle deve proteggersi dagli agenti esterni, durante la notte attiva la propria capacità di autorigenerarsi. Il momento di massimo lavoro avviene tra le 23 e le 4 del mattino, quando si verifica un picco dell’ormone della crescita, fondamentale per la riparazione cellulare e per facilitare l’assorbimento degli attivi più strong contenuti nei cosmetici.

Per conciliare il sonno si può ricorrere anche a degli integratori, come l’ultimo lanciato da Herbalife, Night Mode, da sciogliere in acqua, con un estratto di zafferano, vitamina B6 che contribuisce alla normale funzione psicologica e riboflavina che riduce la stanchezza. Sempre valida la melatonina, conosciuta per regolare il nostro orologio biologico, i cicli circadiani di luci e buio, la sindrome da jet lag e i ritmi sonno e veglia. Ibsa Melatonina, con vitamina B6, camomilla e lavanda, si presenta sotto forma di un foglietto ultrasottile che, una volta posto sulla lingua, a contatto con la saliva, si scioglie in pochi secondi consentendo un rapido assorbimento degli ingredienti. Matt, invece, propone la Melatonina Retard, questa formulazione permette, con una sola somministrazione, il rilascio graduale della melatonina durante le ore successive all’assunzione, assicurando un riposo continuativo.